Składniki /na 2 porcje/ 3/4 szklanki suchych nasion soi cebula 3 młode marchewki papryka puszka pomidorów łyżka ostrej musztardy kostka warzywna łyżka oleju łyżka mąki ziemniaczanej 1 - 2 ząbki czosnku 2 liście laurowe 3 ziarenka ziela angielskiego suszony majeranek mielona ostra papryka pieprz, sól Soję namoczyć przez noc. Odcedzić, nalać "nowej" wody i gotować w osolonej przez 1,5h. Znów odsączyć, zalać 1/2 szklanki wody i pomidorami. Cebulę pokrojoną w kostkę zeszklić na oleju i dodać do soi wraz z pokrojonymi w plasterki marchewkami, papryką pokrojoną w grubą kostkę, przeciśniętym czosnkiem, ziołami i przyprawami. Gotować pod przykryciem kolejne pół godziny. Pod koniec dodać musztardę. przyprawić do smaku i wlać mąkę wymieszaną z niewielką ilością wody, dobrze mieszając. Podawać z surówką.

Gulasz bananowy z kurczaka

Składniki: 2 duże piersi kurczaka 3 banany cebula łyżka koncentratu pomidorowego kostka rosołowa łyżka curry 3 łyżki oleju sproszkowana słodka i ostra papryka sól, pieprz Piersi kurczaka umyć, pokroić w kostkę, oprószyć solą, pieprzem i słodką papryką. Następnie zrumienić je na rozgrzanym oleju, przełożyć do rondelka, zalać szklanką bulionu z kostki, przykryć, dusić na małym ogniu przez 10 min. Drobno posiekaną cebulkę usmażyć na reszcie oleju i przełożyć do mięsa. Na czystą patelnię wlać resztę oleju i włożyć pokrojone w kostkę banany. Dusić na małym ogniu, stale mieszając. Gdy banany lekko się rozgotują, dodać curry, szczyptę ostrej papryki i koncentrat pomidorowy, jeszcze chwilę dusić, przełożyć do mięsa. Dusić pod przykryciem jeszcze 10 min.

Jajecznica z surimi

Składniki: 2 jajka 3,4 paluszki surimi 1/2 małej cebuli kawałek papryki kilka czarnych oliwek łyżeczka oleju sól, pieprz, chili Na patelni podsmażyć pokrojoną w kostkę cebulę i surimi. Gdy cebula się zeszkli, dodać pokrojoną paprykę i wlać jajka rozbełtane z przyprawami. Po usmażeniu wyłożyć na talerz i posypać oliwkami.

Piramida żywieniowa

1 piętro. Do nowej piramidy, oprócz produktów spożywczych, włączono aktywność fizyczną oraz kontrolę wagi (obliczanie wskaźnika BMI) 2 piętro. Tam znajdują się produkty zbożowe, pełnoziarniste, z mąki żytniej i razowej, makarony z pszenicy durum i razowe, brązowy ryż, naturalne musli (3–4 razy dziennie). Ten poziom to również zdrowe tłuszcze nasycone (olej słonecznikowy, rzepakowy, oliwa z oliwek). 3 piętro. Owoce i warzywa. Owoce rzadziej (2 porcje dziennie), warzywa – w nieograniczonych ilościach. 4 piętro. Nasiona i orzechy oraz warzywa strączkowe – groch, fasola, bób, soja, soczewica. 5 piętro. Drób, jajka i ryby – nie muszą być spożywane codziennie, każdego dnia można wybrać 1–2 produkty z tej grupy. 6 piętro. Nabiał – 1–2 porcje dziennie plus suplementy wapnia. 7 piętro. Na szczycie zakazane przyjemności – fast foody, produkty pszenne, czerwone mięso, słodycze, tłuszcze nasycone i trans, sól.

Zdrowe odżywianie

Zdrowe odżywianie   polega na przyjmowaniu substancji korzystnych dla zdrowia w celu zapewnienia lub poprawy zdrowia. Istotne jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób takich jak otyłość, nowotwory, choroby serca. Zdrowa dieta polega na przyjmowaniu odpowiednich ilości niezbędnych składników odżywczych i wody. Składniki pokarmowe mogą być dostarczane w postaci różnych produktów, dlatego wiele sposobów odżywiania i diet może być uznane za zdrowe. Należy zapewnić odpowiednią ilość makroskładników(tłuszcze, białka, węglowodany), mikroskładników (sole mineralne) oraz energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu.